Sådan forbedrer okklusion træning fysisk udholdenhed

Sådan forbedrer okklusion træning fysisk udholdenhed


Elite Testlab har testet den nye træningsform


8. august 2019


Påsætning af et nylonbånd omkring benene for at reducere blodtilførslen til musklerne kan virke som en mærkværdig måde at forbedre udholdenhed i cykling og løb på. Men det er netop, hvad forskning viser.


Effekter af okklusion træning på udholdenhed


Træning med reduceret blodtilførsel, kendt som okklusion træning, er en populær strategi til at forbedre muskelvækst og –styrke blandt atleter og motionister i alle aldre. Af samme årsag er det særligt benyttet i genoptræning efter skade eller operation af bl.a. korsbånd [1]. Men okklusion træning kan også forbedre udholdenhed i sportsgrene som cykling [2, 3] og løb [3, 4], viser ny forskning.


Træning med okklusion resulterede i en hurtigere tid på en 1,5-mil (2,4-km) løbetest [4] og forlængede tiden til udmattelse i både en maksimal løbetest [5] og cykeltest [6] og under hårdt arbejde med lårmusklen [2]. Et andet studie fandt en 11% større forbedring af den maksimale aerobe effekt (watt-tallet ved VO2max) efter 6 ugers intervalbaseret cykling med okklusion sammenlignet med træning uden okklusion [7].


Forskerne er altså enige om, at okklusion træning er en effektiv strategi til at forbedre udholdenhed. Men studier af veltrænede atleter mangler fortsat at blive gennemført.

Cykling med okklusion cuffs omkring benene hos Elite Testlab.


Hvordan virker okklusion træning?


Ifølge forskerne kan okklusion træning forbedre de tre primært begrænsende faktorer for fysisk udholdenhed. Det er overraskende for en træningsform, som hyppigt bruges til at øge muskelvækst og styrke.


En gavnlig virkning af okklusion træning på udholdenhed kan ofte tilskrives en stigning i VO2max (4-12 %), den maksimale iltoptagelse (kondital) [4, 6, 9] og/eller en forøget hastighed ved syregrænsen (også kendt som anaerob tærskel) [9]. En bedre bevægelsesøkonomi (lavere forbrug af ilt ved en given belastning i watt eller hastiged) kan også være en medvirkende årsag [5].


En anden fordel ved at træne med okklusion er en forbedring af musklernes håndtering af kalium [7], et mineral involveret i reguleringen af smerte og muskulær træthed, da en forbedret kalium håndtering er forbundet med en bedre evne til at udføre høj-intensivt arbejde [7]. Men ikke alle studier finder forbedringer i udholdenhed efter en periode med okklusion træning [10]. Det kan muligvis forklares med brugen af et lavt okklusion tryk (90 mmHg). Til sammenligning er store fremgange i præstationsevne observeret ved brug af et højere tryk (120-220 mmHg) i træningen [2, 3, 9].

Test af okklusion træning med måling af blodlaktat og iltoptagelse hos Elite Testlab.


Hvilket okklusion tryk er mest effektivt?


Et okklusion tryk på ≥130 mmHg bør anvendes under træning for at øge VO2max og udholdenhed på kort tid (ca. 3-5 uger), ifølge en systematisk gennemgang af litteraturen [11]. Men atleters tolerance til okklusion træning og deres respons på træningen kan være forskellig. Derfor kan det være nødvendigt at optimere trykket til den enkelte atlet.


Et okklusion tryk på 70 mmHg påsat i hvile (svarende til 85-120 mmHg under cykling) resulterede i stort set samme stress på hjerte (figur 1), iltoptagelse og syreophobning i kroppen (figur 2) som et tryk på 100 mmHg (110-170 mmHg under cykling) hos en veltrænet person (kondital 65). Men personen følte klart mindre anstrengelse under cyklingen med 70 i tryk (figur 1). Resultaterne antyder, at et lavere okklusion tryk kan skåne atleten for en del af smerten forbundet med okklusion uden at gå på kompromis med det fysiologiske respons til træningen, som kan være nødvendigt for at forbedre udholdenhed.

Figur 1. Puls og følt anstrengelse (RPE, rate of perceived exertion) for en veltrænet person (kondital 65) under cykling ved 180 watt (50% af maksimal aerob hastighed) med et varierende okklusion tryk. Elite Testlab 2019.

Figur 2. Blodlaktat og iltoptagelse for en veltrænet person (kondital 65) under cykling ved 180 watt (50% af maksimal aerob hastighed) med et varierende okklusion tryk. Elite Testlab 2019.


Hvilken type af okklusion træning er mest effektiv?


Mens forskernes resultater taler for brugen af okklusion træning som supplement i træningen for enten at vedligeholde eller forbedre præstationsevnen i udholdenhedssport, giver de ikke et entydigt svar på, om okklusion træning er mest effektivt, når det udføres kontinuerligt (ét langt interval) eller som intervaller adskilt af pauser uden okklusion. Eksempelvis kan begge typer af okklusion træning forbedre (6%) VO2max [5, 6]. Men blot 2 uger med intervalbaseret okklusion træning resulterede i en 12% stigning i VO2max hos basketball spillere [8]. Det svarer til en fremgang i kondital fra 50 til 56 ml/kg/min, altså en markant og betydningsfuld forbedring. Det er også denne type af okklusion træning, som resulterer i størst forbedring (22-27% vs. 15%) af tid til udmattelse i en maksimal præstationstest [2, 5, 6].


Derfor anbefales det, at okklusion træning udføres som intervaller (adskilt af pauser uden okklusion) for at maksimere forbedringer i udholdenhed. Intervaltræning med okklusion kan med fordel bestå af 10-24 intervaller af 30 sek. (adskilt af 30 sek. pause) eller 9 intervaller af 2 min (adskilt af 1 min pause) med en høj intensitet (60-80% af maksimal aerob effekt) og et okklusion tryk på ca. 120-180 mmHg. Protokollerne bør optimalt set udføres mindst 2-3 gange per uge i 4-6 uger [2, 5]. Dog anbefales det at søge råd hos en erfaren og veluddannet træner med forstand på okklusion træning, før protokollerne afprøves på egen hånd. Du kan få gode råd og afprøve okklusion træning hos Elite Testlab.

Okklusion træning med live feedback på pedalkraft og okklsuion tryk.


Opsummering


Okklusion træning er en effektiv strategi til at forbedre fysisk udholdenhed og præstationsevnen i cykling og løb. De positive effekter af okklusion træning er bl.a. relateret til en højere VO2max, forbedret syregrænse og løbe/cykel økonomi. Men den præstationsfremmende virkning af okklusion træning kan også være forbundet med en bedre regulering af smerte. Endvidere tyder forskning på, at okklusion trykket skal være tilstrækkeligt højt (≥130 mmHg) i træningen for at opnå forbedringer i udholdenhed. Men trykket bør optimeres til den enkelte atlet for at skåne atleten for unødvendig smerte forbundet med okklusion uden at gå på kompromis med de gunstige effekter af okklusion på det fysiologiske respons til træningen.


Hvis du synes denne artikel er interessant, kan du dele den med dine venner eller kommentére på den nedenfor.

Om forfatteren: Danny Christiansen

Forsker (PhD) i træning og muskelfysiologi. Har hjulpet atleter og motionister i særligt udholdenhedssport med at blive hurtigere, mere udholdende og vende tilbage fra skade i rollen som fysisk træner.

Instagram Elite Testlab
Twitter Elite Testlab

Referencer:


[1] L. Hughes, B. Rosenblatt, F. Haddad, C. Gissane, D. McCarthy, T. Clarke, G. Ferris, J. Dawes, B. Paton, S.D. Patterson, Comparing the Effectiveness of Blood Flow Restriction and Traditional Heavy Load Resistance Training in the Post-Surgery Rehabilitation of Anterior Cruciate Ligament Reconstruction Patients: A UK National Health Service Randomised Controlled Trial, Sports medicine  (2019).


[2] D. Christiansen, K.H. Eibye, M. Hostrup, J. Bangsbo, Blood flow-restricted training enhances thigh glucose uptake during exercise and muscle antioxidant function in humans, Metabolism  (2019).


[3] R.B. Corvino, M.F.M.d. Oliveira, R.P.d. Santos, B.S. Denadai, F. Caputo, Four weeks of blood flow restricted training increases time to exhaustion at severe intensity cycling exercise, 2014 16(5) (2014) 9.


[4] S.J.D. Ursprung W.M., The Effects of Blood Flow Restriction Training on VO2Maxand 1.5 Mile Run Performance, International Journal of Exercise Science (IJESAB): Conference Proceedings 2(9) (2017).


[5] C.D. Paton, S.M. Addis, L.A. Taylor, The effects of muscle blood flow restriction during running training on measures of aerobic capacity and run time to exhaustion, European journal of applied physiology 117(12) (2017) 2579-2585.


[6] T. Abe, S. Fujita, T. Nakajima, M. Sakamaki, H. Ozaki, R. Ogasawara, M. Sugaya, M. Kudo, M. Kurano, T. Yasuda, Y. Sato, H. Ohshima, C. Mukai, N. Ishii, Effects of Low-Intensity Cycle Training with Restricted Leg Blood Flow on Thigh Muscle Volume and VO2MAX in Young Men, Journal of sports science & medicine 9(3) (2010) 452-8.


[7] D. Christiansen, K.H. Eibye, V. Rasmussen, H.M. Voldbye, M. Thomassen, M. Nyberg, T.G.P. Gunnarsson, C. Skovgaard, M.S. Lindskrog, D.J. Bishop, M. Hostrup, J. Bangsbo, Cycling with blood flow restriction improves performance and muscle K+ regulation and alters the effect of antioxidant infusion in humans, The Journal of physiology 0(ja) (2019) https://doi.org/10.1113/JP277657.


[8] S. Park, J.K. Kim, H.M. Choi, H.G. Kim, M.D. Beekley, H. Nho, Increase in maximal oxygen uptake following 2-week walk training with blood flow occlusion in athletes, European journal of applied physiology 109(4) (2010) 591-600.


[9] M.F. de Oliveira, F. Caputo, R.B. Corvino, B.S. Denadai, Short-term low-intensity blood flow restricted interval training improves both aerobic fitness and muscle strength, Scandinavian journal of medicine & science in sports 26(9) (2016) 1017-25.


[10] M.E. Keramidas, S.N. Kounalakis, N.D. Geladas, The effect of interval training combined with thigh cuffs pressure on maximal and submaximal exercise performance, Clinical physiology and functional imaging 32(3) (2012) 205-13.


[11] H. Bennett, F. Slattery, Effects of Blood Flow Restriction Training on Aerobic Capacity and Performance: A Systematic Review, Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 33(2) (2019) 572-583.


[12] D. Christiansen, Molecular stressors underlying exercise training-induced improvements in K(+) regulation during exercise and Na(+) ,K(+) -ATPase adaptation in human skeletal muscle, Acta physiologica  (2018) e13196.


[13] D. Christiansen, R.M. Murphy, J. Bangsbo, C.G. Stathis, D.J. Bishop, Increased FXYD1 and PGC-1alpha mRNA after blood flow-restricted running is related to fibre type-specific AMPK signalling and oxidative stress in human muscle, Acta physiologica  (2018).


Instagram Elite Testlab
Twitter Elite Testlab

Følg Elite Testlab på facebook eller instagram.

Kontakt

Enghavevej 3, 1674 København V

Åben for booking

Mandag & tirsdag 8:00 - 19:00

Onsdag 8:00 - 15:00

Torsdag & fredag 8:00 - 19:00

Lørdag 10:00 - 15:00

Copyright © Elite Testlab 2019

Elite Testlab bruger, ligesom mange andre, cookies for at forbedre din brugeroplevelse. Ved fortsat brug af vores hjemmeside accepterer du, at vi bruger cookies.

Godkend