Hvorfor teste din VO2max?

Hvorfor teste din VO2max?


VO2max: Betydning for sundhed og præstationsevne


30. juli 2019


Hvis du kunne vælge én måling, som bedst beskriver din sundhed, hvad ville du så vælge? Blodtryk? Kolesterol? Eller blodsukker? Selvom disse målinger er vigtige for din sundhed, er din maksimale iltoptagelse (VO2max) mere informativ, antyder forskning [1].


VO2max: En indikator for sundhed


Din VO2max angiver den maksimale mængde af ilt, som du kan optage per minut under fysisk aktivitet. Jo højere VO2max, desto lavere risiko for at udvikle kroniske sygdomme som eksempelvis hjertesygdom, type-2 diabetes og bestemte typer af cancer [1]. Men ligesom andre betydningsfulde fysiologiske målinger af sundhed, kan VO2max ikke alene forudse, om du vil leve et langt og sundt liv, selvom den er en god markør for det.

Trailløbere på træningstur i alperne.


VO2max og præstationsevne


VO2max er også en god indikator for udholdenhed og derfor præstationsevnen i sportsgrene som cykling, løb og fodbold. VO2max er eksempelvis positivt forbundet (r2=0,80) med præstationen i en tidsbegrænset cykeltest hos raske mænd [2]. Ligeledes vil en løber, som forbedrer sin VO2max, kunne tilbagelægge 10 km hurtigere end før forbedringen. For en fodboldspiller er en høj VO2max også fordelagtig, blandt andet fordi en højere VO2max accelererer genopbygning af energilagrene i musklerne mellem de intense aktioner i en fodboldkamp [3].


En person med en høj VO2max vil altså kunne løbe eller cykle hurtigere over en given distance (eller for fodboldspilleren udføre flere høj-intensive løb) og dermed præstere bedre end en person med en lavere VO2max. Af samme grund testes atleters VO2max regelmæssigt for at monitorere formen (og træningens effekt) i løbet af en sæson. Desuden kan en VO2max test bruges til at fastsætte træningszoner, så træningen effektiviseres.

VO2max test af triatlet hos Elite Testlab.


VO2max værdier for cykelryttere, løbere, triatleter og fodboldspillere


Betydningen af VO2max for præstationsevnen i sportsgrene med vægtning på udholdenhed er tydelig, når VO2max for de bedste atleter i verden sammenlignes med værdierne for regelmæssigt aktive. Cykelryttere i Tour de France eksempelvis har en VO2max i omegnen af 70-80 mL/min/kg med de højeste værdier registreret hos dem, som slutter i top-10 i løbet (76-82 mL/kg/min) [4]. Den højeste VO2max målt nogensinde for en cykelrytter (ung norsk rytter) er 96,7 mL/kg/min [5]. VO2max for de bedste kvindelige og mandlige marathon løbere varierer typisk mellem hhv. 54-69 [6] og 74-77 mL/kg/min [7]. Et studie af triatleter beskriver lignende værdier for kvinder (65-74 mL/kg/min) og mænd (66-82 mL/kg/min) [8], mens mandlige elite fodboldspilleres VO2max typisk spænder fra 55-70 mL/kg/min [9]. Til sammenligning er en VO2max på 45-55 mL/kg/min almindelig blandt regelmæssigt aktive mænd, mens den er lavere for aktive kvinder og utrænede af begge køn.

Igangværende test af VO2max for en motionist.


Hvordan kan VO2max forbedres?


Forskning viser, at genetik og dermed arvelighed har betydning for VO2max og potentialet for at forbedre den med træning [10]. Men uanset arvelighed er VO2max trænerbar hos de fleste; både atleter, motionister og utrænede kan ofte forbedre deres VO2max, hvis den rigtige træning gennemføres.


En effektiv træningsform for at forbedre VO2max er høj-intensiv intervaltræning (HIIT) [11]. HIIT har vist sig effektiv for både veltrænede løbere [12], cykelryttere [13] og fodboldspillere [14]. Eksempler på HIIT er 4 x 4-min intervaller ved 90-95% af makspuls adskilt af 2.5 min aktiv pause, eller 6-10 x 30-sek maksimale sprinter adskilt af 2,5-3 min pause udført 2-4 gange ugentligt. Men et højt træningsvolumen med en stor vægtning (70-80% af træningen) på lav til moderat intensitet (ofte under syregrænsen) er kendetegnet for marathon løbere, som har en høj VO2max [15]. Derfor kan et stort tidsforbrug på træning ved lavere intensiteter også være gavnligt for at forøge VO2max.


VO2max er primært begrænset af iltleverancen til de aktive muskler og afhænger derfor af den maksimale mængde af blod, som forsyner muskulaturen per tid. Det betyder, at VO2max er relateret til både hjertets evne til at pumpe blod til muskulaturen og blodmængden (navnlig mængden af røde blodlegemer, som bærer ilten). Samtidig er netværket af blodkar i muskulaturen også vigtig. Det må være tilstrækkeligt stort til at forsyne flest mulige fibre med ilt effektivt (kortest mulig afstand fra blodkar til fiber), så mest mulig energi til muskelarbejdet kan produceres hensigtsmæssigt (ved brug af ilt). Derudover skal fibrene rumme effektive maskinrum, såkaldte mitokondrier, som kan omsætte ilten til energi.


Derfor kan VO2max forbedres gennem træning, som specifikt øger hjertets pumpeevne og/eller kroppens blodvolumen [16], ligesom det er påvist med HIIT. Desuden kan træning, som øger tætheden af blodkar i muskulaturen og dens evne til at optage og omsætte ilt, som eksempelvis okklusion træning, også være fordelagtig særligt hos veltrænede personer, hvor de øvrige faktorer allerede er højtudviklede [13].


En effektiv træningsplan for at maksimere forbedringen af VO2max kan derfor med fordel indeholde (1) en stor volumen af træning med lav til moderat intensitet, (2) flere ugentlige sessioner med HIIT, og (3) okklusion træning.


Der er dog et par foranstaltninger, som bør overvejes inden denne kombination af træning anvendes: Det anbefales at konsultere en person med forstand på HIIT og okklusion træning, før de afprøves i praksis. Denne kombination af træning er ikke nødvendigvis anbefalelsesværdig for alle; særligt utrænede og motionister bør søge råd. Progression i træningsstimulus bør også overvejes for at undgå skader og bl.a. sikre, at træningen gennemføres forsvarligt.


VO2max afgør ikke alene præstationsevnen


Selvom en høj VO2max er forbundet med en god præstationsevne i udholdenhedssport, så som løb og cykling, er den rent faktisk en dårlig indikator for performance, når atleter på samme niveau sammenlignes. Også efter en træningsperiode er ændringer i VO2max ikke nødvendigvis forbundet med ændringer i præstation. For at gennemføre et marathon eller en cykeletape er en høj VO2max vigtig, men mest afgørende er, at man er i stand til at fastholde en høj procent af VO2max gennem løbet. Denne evne er i stor udstrækning bestemt af syregrænsen (også kaldet anaerob tærskel), som måles under en VO2max test vha. blodprøver fra en fingerspids eller armvene. Men også bevægelsesøkonomi kan have betydning for, hvor høj en procent af VO2max, som kan fastholdes i et race [16].


Opsummering


VO2max er i særdeleshed en god indikator for sundhed og en vigtig faktor for præstationsevnen i sportsgrene, som kræver en god udholdenhed. VO2max kan forbedres ved træning. Særligt en kombination af et højt træningsvolumen, flere sessioner af HIIT og okklusion træning kan være en effektiv strategi for at forbedre VO2max uanset niveau. En VO2max test er et værdifuldt redskab til at følge udøveres udvikling, træningens effekt og hvilke fysiologiske faktorer, som træningen bør fokusere på for at opnå det bedste resultat i udvalgte faser af sæsonen.


Hvis du synes denne artikel er interessant, så del den gerne med dine venner eller kommentér på artiklen nedenfor.

Om forfatteren: Danny Christiansen

Forsker (PhD) i træning og muskelfysiologi. Har hjulpet atleter og motionister i særligt udholdenhedssport med at blive hurtigere, mere udholdende og vende tilbage fra skade i rollen som fysisk træner.

Instagram Elite Testlab
Twitter Elite Testlab

Referencer:


[1] R. Ross, S.N. Blair, R. Arena, T.S. Church, J.P. Despres, B.A. Franklin, W.L. Haskell, L.A. Kaminsky, B.D. Levine, C.J. Lavie, J. Myers, J. Niebauer, R. Sallis, S.S. Sawada, X. Sui, U. Wisloff, Importance of Assessing Cardiorespiratory Fitness in Clinical Practice: A Case for Fitness as a Clinical Vital Sign: A Scientific Statement From the American Heart Association, Circulation 134(24) (2016) e653-e699.


[2] N.B.J. Vollaard, D. Constantin-Teodosiu, K. Fredriksson, O. Rooyackers, E. Jansson, P.L. Greenhaff, J.A. Timmons, C.J. Sundberg, Systematic analysis of adaptations in aerobic capacity and submaximal energy metabolism provides a unique insight into determinants of human aerobic performance, Journal of applied physiology 106(5) (2009) 1479-1486.


[3] J. Bangsbo, Energy demands in competitive soccer, Journal of sports sciences 12 Spec No (1994) S5-12.


[4] A. Santalla, C.P. Earnest, J.A. Marroyo, A. Lucia, The Tour de France: an updated physiological review, International journal of sports physiology and performance 7(3) (2012) 200-9.


[5] B.R. Ronnestad, J. Hansen, L. Stenslokken, M.J. Joyner, C. Lundby, Case studies in Physiology: temporal changes in determinants of aerobic performance in individual going from alpine skier to world champion time trial cyclist, Journal of applied physiology  (2019).


[6] R.D. Hagan, S.J. Upton, J.J. Duncan, L.R. Gettman, Marathon performance in relation to maximal aerobic power and training indices in female distance runners, British journal of sports medicine 21(1) (1987) 3-7.


[7] J. Svedenhag, B. Sjodin, Physiological characteristics of elite male runners in and off-season, Canadian journal of applied sport sciences. Journal canadien des sciences appliquees au sport 10(3) (1985) 127-33.


[8] G. Gonzalez-Parra, Maximal oxygen consumption in national elite triathletes that train in high altitude, Journal of Human Sport and Exercise 8 (2013) 342-349.

[9] K. McMillan, J. Helgerud, R. Macdonald, J. Hoff, Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players, British journal of sports medicine 39(5) (2005) 273-7.


[10] C. Bouchard, E.W. Daw, T. Rice, L. Perusse, J. Gagnon, M.A. Province, A.S. Leon, D.C. Rao, J.S. Skinner, J.H. Wilmore, Familial resemblance for VO2max in the sedentary state: the HERITAGE family study, Medicine and science in sports and exercise 30(2) (1998) 252-8.


[11] J. Helgerud, K. Hoydal, E. Wang, T. Karlsen, P. Berg, M. Bjerkaas, T. Simonsen, C. Helgesen, N. Hjorth, R. Bach, J. Hoff, Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training, Medicine and science in sports and exercise 39(4) (2007) 665-71.


[12] C. Skovgaard, N.W. Almquist, J. Bangsbo, Effect of increased and maintained frequency of speed endurance training on performance and muscle adaptations in runners, Journal of applied physiology 122(1) (2017) 48-59.


[13] P.B. Laursen, C.M. Shing, J.M. Peake, J.S. Coombes, D.G. Jenkins, Influence of high-intensity interval training on adaptations in well-trained cyclists, Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association 19(3) (2005) 527-33.


[14] J. Helgerud, G. Rodas, O.J. Kemi, J. Hoff, Strength and endurance in elite football players, International journal of sports medicine 32(9) (2011) 677-82.


[15] E. Enoksen, A.R. Tjelta, L.I. Tjelta, Distribution of Training Volume and Intensity of Elite Male and Female Track and Marathon Runners, International Journal of Sports Science & Coaching 6(2) (2011) 273-293.


[16] D.R. Bassett, Jr., E.T. Howley, Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance, Medicine and science in sports and exercise 32(1) (2000) 70-84.


Instagram Elite Testlab
Twitter Elite Testlab

Følg Elite Testlab på facebook eller instagram.

Kontakt

Enghavevej 3, 1674 København V

Åben for booking

Mandag & tirsdag 8:00 - 19:00

Onsdag 8:00 - 15:00

Torsdag & fredag 8:00 - 19:00

Lørdag 10:00 - 15:00

Copyright © Elite Testlab 2019

Elite Testlab bruger, ligesom mange andre, cookies for at forbedre din brugeroplevelse. Ved fortsat brug af vores hjemmeside accepterer du, at vi bruger cookies.

Godkend